「年だから病はない」

『年だから病はありません』

優秀な総合診療医が言いました。

『年だから』

昔から云われてますが、本当にそう？

マスターズ陸上では90歳前後のかたがたが記録を伸ばしてます。

腰痛に悩んでいた主婦が、筋トレを始めて、継続し、立派な筋肉をつけています。今や腰痛とは縁が切れて、お元気な毎日！

プロの選手たちには年齢はあります。高いレベルでの話ですから。

しかし、一般の人には、

プロの筋肉や体力的なレベルでなくても充分なのです。

プロの言う「年だから」は、一般の生活レベルとは別。

一般に当てはめてしまうのは、間違いと言えます。

つまり、

「 “ 年だから病 “ は無い」（これは、素晴らしい総合診療医が研修医に教えた言葉）

みなさんも、そう考えませんか？

ちょっとした工夫を、あなた自身の為にしてあげる事。

MSDは、出張元気作り教室で、お一人ずつに合ったやり方をご指導します！

サルコペニア　　筋肉減少の意味

　《 筋肉は 健康生活で 欠かせません 》

筋肉は、直接 動く、動かすことに必須です！

立つ・座る・寝る・着替える・歩く・登る・降りる・作る・食べる・入浴・トイレ・家事の全て

　筋肉の働きは、「自分でする運動だけではない」 のです。

筋肉は、見えない調整にも必須です！

①　「内蔵も筋肉が動かしている」

　　呼吸も、飲み込み（嚥下えんげと言う）も。

②　筋肉は、血糖コントロールもします。

筋肉が減ることは「糖尿病にかかわる」糖尿病になったり、悪化する。

③　筋肉は免疫力にも関わります。

筋肉が減ると「感染症にかかりやすくなる」肺炎など。

＊　つまり→　筋肉がなさ過ぎるのは全く良くない！

＊　サルコペニアは、急になりません。

少しずつ　筋肉が減る生活をしてしまったからです。

（安静にしなくてはいけない入院などは仕方ないとして）

「今現在は、動けてますが、将来的は ちょっと不安・・・」

心当たりのある人は、自分の生活にあるリスクに気付きましょう！

　筋肉生活チェック

1、　ペットボトルのふたを開けられる？

2、　横断歩道を1回で渡れますか？

3、　指輪っかテストはどうですか？

指輪っかテスト

サルコペニア（筋肉がなさ過ぎる）を食い止める為に、知ろう！

フクラハギの最も太い部分に《 親指と人指し指で輪っかを作る 》

・「指が届かず 輪っかを作れない」これは合格！これを基準とします。

・「ちょうど指が届いた人」は（基準より）2.2倍サルコペニアになりやすく

・「指が重なるほど輪っかが回ってしまう人」は 6.6倍 サルコペニアになりやすいとされています。見た目にもガリガリな印象がありませんか？

・今現在は、指輪っかが届かなかった人も、安心しないで、毎日の生活を有意義に工夫しましょう。

・指輪っかが すっかり届いてしまった人も、決してあきらめてはいけません！

筋肉は、人生の間中、きたえることができるのです！

筋肉作りの賢い生活の 3大コツ

　《 運動と食事とおしゃべり 》

⑴　散歩を毎日。簡単でもスクワットは有効

⑵　良いタンパク質を毎日食べる

⑶　地域のボランティア活動に参加する

解説

⑴　散歩を毎日。簡単でもスクワットは有効！

歩くのがおっくうなのは危険です。

おっくうな理由は筋肉が衰えているからです。

おっくうは最初だけ！2日目、3日目を乗り越えれば、ラクになってきます！スグに始めることをお勧めします。

⑵　良いタンパク質を毎日食べる

良いタンパク質とは？

《 肉なら赤身。鳥も脂身と皮を外した肉の部分が良いタンパク質 》です。

注意！肉の脂身は「飽和脂肪酸」コレが脳梗塞や心筋梗塞の元。血管を詰まらせるからです。脳の血管が悪いと認知症にもなってしまう！

誤解しないで！

《魚の油は 健康の味方》大トロでも安心してどうぞ。

魚の油は 不飽和脂肪酸 です。悪玉コレステロールを剥がして排泄してくれます。DHA EPA のことです。サプリメントにもなっていますね。

良いタンパク質　一覧

　魚、貝、エビ、カニ

　赤身牛肉モモ肉・ヒレ肉

　豚モモ肉・ヒレ肉、

　鳥ムネ肉・ササミ

　大豆

　豆腐、湯葉、凍り豆腐、納豆、豆乳

　牛乳、チーズ、スキムミルク

「良いタンパク質を1日にどれくらい食べればいいですか？」

体重の1％以上は飲食しましょう！

例：体重60kgなら最低60g。医師のお勧めは70〜80g。

「タンパク質と言えば肉」本当に？

実は、ステーキ200gには 35g〜39gしかタンパク質は含まれていない。

（脂身だらけの肉ならもっとタンパク質は少ない。大部分が飽和脂肪酸だから）

何か1つで賄おうと考えずに！

　上記の　良いタンパク質　一覧を組み合わせましょう！

タンパク質を増やすのはカンタン！

タンパク質を増やす工夫例

・お味噌汁に豆乳かスキムミルクを加える、まろやかでおいしくなりますよ！

・おやつにはチーズ！

市販のジャンクフードは添加物だらけ。そんなものよりもチーズ！

　お値段は違いますが、可能ならばナチュラルチーズをお勧めします。

　熟成されたものは、日本の伝統食品にピッタリ合う。

　発酵食品同士だからです。

　100％のパルメザンチーズも良いタンパク質。色々なオカズに振りかければ最高です！

（注：プロセスチーズには乳化剤という添加物が入ってい、その素性を明記するメーカーがない。安価なパルメザンチーズは混ぜ物入り。間違って買わないよう）

（注：クリームチーズには ガンの元になる保存料入りが大半。避けましょう。モッツァレラも原材料をチェック）

・納豆、豆腐は手軽で上質なタンパク質！

・紅茶やコーヒーにはスキムミルクをどうぞ。

（注：コーヒーフレッシュはトランス脂肪酸！危険な添加物です。

ガンなど大病のリスクがあるので欧米では禁止されてます。日本は野放しなので、個人がチェックして飲食しないように勧めます）

⑶　地域のボランティア活動に参加する

　　健康はカラダだけの事を言いません。

精神の健康も揃って「健康」とされます。

地域活動に参加する事は、社会の役に立ちます。

参加者同士の楽しいおしゃべりは、気持ちの健康に繋がります。

一人で黙々と健康生活するのもいいのですが、

もっと効果が上がるのは、

趣味やボランティア活動など、外へ参加することなのです！

5万人を対象とした フレイルのリスク（虚弱のなりやすさ）研究報告

　　　　　　　　　　　　　1,0　　2.2　　6.4　　16.4倍

毎日やひんぱんに運動する　 ◯　　❌　　◯　　　❌

趣味や文化活動をしている　 ◯　　◯　　❌　　　❌

ボランティア活動している ◯　　◯　　❌　　　❌

文化的な趣味の中でも、音楽演奏や歌うことや詩吟は「筋肉を使うのでより良い」

詩吟は腹筋も使います。 とても良いと思います。

もちろん、

ダンスは、筋トレになりますし、

デュアルタスク（同時に２つの物事を脳にさせる方法）ですので、脳の若返りにもバッチリ！

MSDでは、プロへの長年の指導のノウハウをカンタンにした有意義なダンスも出張レッスン承ります。

対して、

絵、手芸などの「じっと座りっぱなしの趣味」ならば「努めてひんぱんに立つ・必ずウオーキングに出ましょう」お勧めします。

MSD おとな・シニア・シルバー指導部

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