痩せ方・具体的に

『痩せ方』　具体的に

体重の5％以内を1カ月かけて減らすのが良いです。

　例：体重60kgなら ー3kg

　体脂肪1kgは　なんと7200kcal！

1日の消費カロリーを知っていますか？

基礎代謝（生命維持の全てに関わる体内活動）60％〜70％

生活活動による代謝（起きてる間に動く全て）40＆〜30％

例：体脂肪が気になって 1日に1500kcalに抑えてるケース

　「食べた以上に動く必要があります」

. . .と、よく言われてきましたが、

　みなさんそれぞれが 具体的にえがけるように数字にしましょう。

1500の60％＝900kcalが基礎代謝に使われます

　残りの　600kcal分以上

つまり、毎日600kcal以上を、動いて減らせば痩せられます！

運動で使う（減らせる）カロリー（目安）を計算してみる

　食事作り　10分 22kcal

（毎食に30分かかるなら3食分で 66kcal / 日 . . .と計算していきましょう）

　自転車　　10分 31kcal

　買い物　　10分 22kcal~（持つ荷物や店内や他店への移動で増えます）

消費できるカロリーは、

自宅から目的地までの距離や、移動手段によってそれぞれです。

　（車の場合は消費カロリーをカウントしないでおきましょう）

これに

家事をする人は、その分も加えましょう。家事の消費カロリーは大体同じくらいと考えます。

・・・毎日、どれ位になりましたか？

「たったこれだけ？！」・・・だったのではないでしょうか？

それでは、カロリー消費にために、もっと動きを足しましょう。以下で計算を。

早歩き　　20分 76kcal （買い物も早歩きで行けば効率的）

　勉強　　 1時間 66kcal （資格や興味のあるものや 必要な対象への勉強など）　

いかがですか？減らせましたか？

ストレッチ　20分　43kcal

ストレッチは血流を改善させます＋疲れを取りやすくしますので、基本中の基本です。

健康も若さも美しさもストレッチが基本なのです。

＊ただし、我流は良くないです。最低1度はきちんとしたプロにストレッチを習いましょう！

「まだまだ！もっと！」な場合なら、

ジョギング　20分　38kcal

軽い腹筋　　10分　72kcal

エアロビクス1時間　252kcal

ダンス　　　1時間　200kcal~（レベルによります）

「食べる量は、その日の動き方で決める」

ローカロリー

・おにぎり1つ　195（白米より玄米が低くて良い。繊維もビタミンＢもある）

・プリン100g　160（卵とミルクで手作りが良い。市販品は添加物あり）

・いなり寿司1つ100（注：市販品はソルビン酸がよく使用されてます）

・バナナ1本　86（1本1分チンするとビタミンC破壊酵素を無くせます）

・ヨーグルト80g　50（毎日100g以上食べましょう）

　大体の食べるカロリーを覚えておくと良いです。

　メニューを選ぶ際に「判断できます」

太りやすいNG食品

　太る＝糖尿病・高血圧・高脂血症・痛風の状態か近い状態であると考えます。

パン

飽和脂肪酸

スイーツ（特に白砂糖や果糖ブドウ糖のもの。市販のジュースなど）

6枚切りトースト　たった1枚で200kcalも！

トーストだけでこれです。

しかも、パンは中性脂肪になりやすいのです。

ごはんならば　Lサイズ150gでも 252kcalしかないです。

玄米にすれば、さらに良し！

満足感と お腹持ちから考えるとダンゼンお米ですね。

外食で選びがちなメニューのカロリー（kcal）

ハイカロリー

・カルボナーラ775（パスタとピザは例外なくハイカロリー）

・オムライス　700前後（卵が増えればカロリーUP）

・カレーライス650〜（トッピング次第でカロリーUP）

・うな重　650

・ナポリタン602

・親子丼　544

ややハイカロリー

・鉄火丼　450

・甘いパン400前後

・キツネうどん420

・おしるこ342

・板チョコ395

・焼さんま274

・肉ジャガ246

・ショートケーキ280〜

・シュークリーム250　ケーキと同じくらいです

いかがでしょう。ちょっとドキっとされたならグッド！

気付きに気付くときですね！

もちろん、たま〜に楽しむのは構わないのです。

肝心なのは、「のべつがどうかを考えること」

どんな事も

　良くも悪くも「積み重ね」の結果なのです