糖質制限の判断力をつけましょう！ ショーやリハやレッスンの前には主食を食べよう

ショーやリハやレッスンの前には主食を食べよう　

パスタには、同量の野菜類とタンパク質をかならず！

今は、糖質を摂り過ぎる人ばかり目に付く時代！

糖質を制限するのはオススメします。

ただし、その糖質とは スイーツの事。

飲んべえならアルコールの事。

健康管理には邪魔！

なぜなら、

「必要な糖質は 主食でまかなえます」

主食は食べましょう。

過食と21時以降でなければ OK。

注意〜：夜のパンはやめたほうが良い。

ただでさえ、パンは中性脂肪になりやすい。

パンは太るので〜す。残念ですが。

まして、甘いパンは完全にスイーツです。

よく考えてみましょう・・・

小麦粉の糖質に、砂糖類の糖質を混ぜ込み、砂糖類のクリームや果糖を飾る。　→　これを「過ぎる」と言う。

　甘くないバゲットや食事パンが数日続いたことがありました。

　差し入れでたくさんいただいたのです

　しかし！数日後、体脂肪計の数値でビックリ！

　「パンは太る」本当でした。

炭水化物 （糖質）って何？

　主食とスイーツ・デンプン類の栄養のこと。

糖質は体内で、

『脳と身体を動かす熱量』　つまり、「エナジー へと変換する」

＊糖質が変換されてできたエナジー energyは、

人の判断力・記憶力・スタミナへパワーを送る。

↓

レッスン・リハ・現場前に主食を勧める理由です。

「実際の身体を使って頑張る」前には、必ず「良バランス食」を！

朝イチからリハの日。いつもより 覚えが悪いダンサー . . .??

　不思議に思って聞くと、彼女は、朝ごはんを食べていなかった。

　『頭が回らない』状態とは、ほぼ、血糖が低い状態を言います。

　だから、動く前には 主食はいただきましょう

的確な食事のコツ

1　ごはんや麺と同量かそれ以上の食物繊維を（一番先に）食べること。野菜・キノコ・海藻

2　魚・肉・卵・乳・大豆のタンパク質は どれか必ず！

3　出来れば『一物全体』 (丸ごと食べる）

　 　ごはんなら玄米・胚芽ごと、麺なら全粒粉、

　 ソバなら、白い更科よりも、黒い田舎ソバを選ぶと良いです。

MSD指導部＆栄養部

オマケ　食品の糖質量

市販の飲み物（清涼飲料水・コーヒーなど）の糖質量

コカ・コーラ　　　500ml　56.5g

ファンタオレンジ　500ml　57.5g

スプライト　　　　500ml　51.5g

アクエリアス　　　500ml　 23.5

ポカリスエット　　500ml　31.0g

ポカリスエットイオンウォーター　500ml　14.0g

キリンレモン　　　　　　500ml　50.0g

午後の紅茶ミルクティー　500ml　39.0g

ファイア（缶コーヒー）　185ml(小さめの缶1缶)　11.2g

小岩井ミルクとコーヒー　500ml 38.0g

　　　　　　　　糖質量 　　一食当たり

精米白ごはん　　150g（茶碗1杯）55.2g　1/3糖質

玄米ごはん　　　150g（茶碗1杯）51.3g

全粥（精白米）　220g（茶碗1杯）17.2g

五分粥（精白米）220g（茶碗1杯）9.4g

玄米全粥　　　　220g（茶碗1杯）32.1g　1/7

切り餅1個　　　　50g　24.8g　　　　 　1/2糖質

赤飯　　　　　　 50g（茶碗1杯）9.5g

ビーフン　　　　　70g（1人分）55.3g 約8割糖質！

食パン　60g（6枚切り1枚）　　 26.8g　 約5割

フランスパン　30g（1切れ）　　16.4g　　5割強

ライ麦パン　　30g（厚さ1cm1切れ）14.1g

ロールパン　　50g（1個）　　　　21.0g

クロワッサン　30g（1個） 　　　 12.0g

麺類

うどん（茹で）　250g（1玉)　　　52.0g　　5/1

そうめん　　　　　50g（1束）　　35.1g

中華めん（生）　300g（1玉）　 69.7g

そば（茹で）　　 170g（1玉）　 40.8g　4割強

中華めん（蒸し） 170g（1玉）　 62.7g　7割糖質

マカロニ（乾）　　10g（サラダ1食分）7.0g 7割

スパゲッティ（乾） 80g（1人分）　55.6g 約7割

粉類

餃子の皮　　　　　　6g（1枚）　　3.3g

シュウマイの皮　　　3g（1枚）　　1.7g

コーンフレーク　　 25g（1人分）　20.3g　 9割

そば粉　　　　　　 50g 　32.7g　 100gで65.4g

小麦粉（薄力粉）　　9g（大さじ1） 6.6gで73g

お麩　　　　　　　　5g（小町麩12個）　2.7g

パン粉　　　　　　　3g（フライ用衣）　1.8g

上新粉　　　　　　　3g（小さじ1 　　　2.3g

白玉粉　　　　　　　9g（大さじ1）　　 7.2g 8割

芋類

こんにゃく以外の芋類は基本的に糖質を多く含む。水分が多い長芋は比較的糖質量は少ない。また糖質の吸収を抑える役目もある。

こんにゃく　50g（おでん1食分）　　　0.1g

さつまいも　60g（1/3個）　　　　 　17.5g

里芋　　　　50g（中サイズ2/3個分）　5.4g

じゃがいも　60g（1/2個）9.8g　100g16g

長芋　　　　50g　　　　　　　　　　　6.5g

大和芋　　　50g　　　　　　　　　　 12.3g

片栗粉　　　　3g（小さじ1）　　　　　2.4g

緑豆はるさめ 10g（和え物1食分）　　　8.3g

肉類の糖質量

牛バラ肉（脂身つき）　100g　0.1g

牛肩ロース肉　　　　　100g　0.2g

牛サーロイン肉　　　　100g　0.3g

牛もも肉　　　　　　　100g　0.6g　微々たる糖質より飽和脂肪がコワイ

牛ヒレ肉　牛ランプ肉　100g　0.5g

牛レバー　　　　　　　100g　1.9g

豚肉（肩ロース ロース バラ モモ ヒレ）各100g　0.1g

豚レバー　　　　　　　 100g　1.3g

鶏肉（もも むね ささみ）鶏肉（心臓 砂肝）各100g　0.1g

鶏レバー　　　　　　　　　　100g　0.3g

鶏肉と豚肉は糖質量が少なく、牛肉は気にしなくてよい範囲。

肉類の注意：和風・中華風に調理する調味料の糖質量を考慮すること

鶏卵　　　　　　50g（1個）0.2g

うずら卵　　　　10g（1個）0.0g　※極少量

海産物の糖質量　甘味＆旨みはプリン体

まぐろ　　　　　　60g（刺し身5切れ）　0.1g

鯛　　　　　　　 100g（切り身1切れ）　0.1g

えび　　　　　　　30g（1尾）　0.1g

かに　　　　　　　80g 　0.2g

いか　　　　　　 135g 0.3g

茹でたこ　　　　 100g　0.1g

あさり　　　　　 60g　0.2g

しじみ　　　　　 30g（みそ汁1食分）　1.3g

ツナ　　　　　　　50g（サラダ1食分）　0.1g

牡蠣　　　　　　　60g（1個分）2.8g

あわび　　　　　 130g　5.4g

アジの開き　　　　65g（1枚）0.1g　プリン体多い

塩鮭　　　　　　 100g（1切れ）　0.1g

ししゃも　　　　　50g（2尾）0.1g

うなぎの蒲焼き　　60g（2切れ）1.9g

うなぎの白焼き　　60g（2切れ）0.1g

魚介類加工品（練り製品など）の糖質量　練り物は添加物が多い商品が多い

かまぼこ　　20g（1cm） 1.9g

焼きちくわ　20g（1/4本）2.7g

はんぺん　　25g（1/4枚）2.9g

さつまあげ　40g（1/2個）5.6g 　味付けに白砂糖

ナッツなど種実類の糖質量

アーモンド　　　　　　　50g（35粒）1粒4.7g

カシューナッツ（フライ）30g（20粒）　6.0g

かぼちゃの種（煎味付き）50g　2.4g

ぎんなん（茹で）　　　　10g　3.2g

栗（生）　　　　　　　　20g（1個）　　6.5g

くるみ（炒り）　　　　　30g　1.5g

ピスタチオ　　　　　　　40g　4.7g

ヘーゼルナッツ　　　　　40g　2.6g

マカダミアナッツ　　　　40g　2.4g

落花生　　　　　　　　　40g（30粒）　　5g

松の実　　　　　　　　　40g　0.5g

ひまわりの種　　　　　　40g　4.1g

白ごま（煎り）　　　　　 3g（小さじ1）　0.2g

バターピーナッツ　　　　40g　4.5g

ココナッツミルク　　　 100g（1/2カップ）　2.6g

ピーナッツバター　　　　17g　2.4g

豆類の糖質量

小豆（乾）　　　　　10g　4.1g

いんげんまめ（乾）　10g　3.9g

そらまめ（乾）　　　10g　4.7g

大豆（乾）　　　　　10g（38粒）1.1g

大豆（ゆで）　　　　50g　1.4g

えんどう豆（ゆで）　50g　1.4g

きな粉（脱皮大豆）　　5g（大さじ1）0.8g

木綿豆腐　　　　　　135g（1/2丁）1.6g

焼き豆腐　　　　　　　50g（1/5丁）0.3g

厚揚げ（生揚げ）　　 135g（大1個）0.3g

油揚げ　　　　　　　　30g（1枚）0.4g

がんもどき　　　　　　95g（1個）0.2g

高野豆腐　　　　　　　20g（1個）0.8g

納豆　　　　　　　　　50g（1パック）2.7g

生湯葉　　　　　　　　30g　1g

テンペ　　　　　　　　20g　1g

※大豆を煎った『煎り大豆』は糖質も少なく保存も効くため、間食におススメ

野菜類の糖質量

キャベツ　　　　　　　50g（中葉1枚） 1.7g

白菜　　　　　　　　 100g（中葉1枚） 1.9g

レタス　　　　　　　　20g（付け合せ1食分）0.3g

ほうれん草　　　　　　80g（お浸し1食分） 0.2g

小松菜　　　　　　　　80g（お浸し1食分） 0.4g

春菊　　　　　　　　　15g（1本）　　　　 0.1g

チンゲン菜　　　　　　100g（大1株）　　 0.8g

菜の花　　　　　　　 　50g（和え物1食分） 0.8g

ブロッコリー　　　　 　50g（1/4房）　　 0.4g

セロリ　　　　　　　 　50g（1/2本） 0.9g

大根の葉っぱ　　　　 　30g　 0.4g

かぶ（葉）　　　　　 　80g（3株分） 0.8g

根菜類の糖質量

にんじん　　　　　　　　30g（煮物1食分）　 1.9g

ごぼう　　　　　　　　　60g（1/3本）　　 　5.8g

大根　　　　　　　　　 100g（煮物1食分） 　 2.7g

かぶ（根）　　　　　　　50g（小1個分）　 　1.6g

瓜類の野菜の糖質量

ゴーヤ（苦瓜）　　　　　60g（1/2本）　　 　0.8g

ズッキーニ　　　　　　 100g（1/2本）　　　 1.5g

きゅうり　　　　　　　　50g（1/2本）　　　 1g

西洋かぼちゃ　　　　　　50g（5cm角1個） 　8.6g

マメ科の野菜

さやいんげん　　　　　　50g（お浸し1食分） 1.4g

きぬさや　　　　　　　　20g（付け合せ1食分）0.9g

スナップエンドウ　　　　50g（付け合せ1食分）3.7g

グリンピース　　　　　　　5g　 0.4g

えだまめ　　　　　　　　50g（1食分） 1.9g

そらまめ　　　　　　　　20g（1房） 2.6g

野菜

たまねぎ　　　　　　　　100g　7.2g

トマト　　　　　　　　　150g（中1個）5.6g

ミニトマト　　　　　　　 10g（1個）　0.6g

トマト水煮缶　/100g　　 100g　3.1g

グリーンアスパラガス　　　30g（太1本）0.6g

オクラ　　　　　　　　　　20g（2本）　0.3g

カリフラワー　　　　　　 80g（サラダ1食分）1.8g

ししとうがらし　　　　　　 4g（1本）0.1g

ピーマン　　　　　　　　　 25g（1個）0.7g

パプリカ（赤）　　　　　　 70g（1/2個）3.9g

パプリカ（黄）　　　　　　 70g（1/2個）3.7g

もやし　　　　　　　　　　 40g（付け合せ1食分）0.5g

なす　　　　　　　　　　　 80g（1本）　　　2.3g

にら　　　　　　　　　　 100g（1束）　　　1.3g

とうもろこし　　　　　　　 90g（1/2本） 　12.4g

白ねぎ　　　　　　　　　　 50g（煮物1食分）2.5g

しょうが　　　　　　　　　 20g（1かけら）　0.9g

あさつき　　　　　　　　　　5g（薬味1人分）0.1g

しそ（大葉）　　　　　　　　1g（1枚）　　　0.0g

にんにく　　　　　　　　　　 7g（1掛け）　　1.4g

みょうが　　　　　　　　　　 5g（1本）　　　0.1g

にんにくの芽　　　　　　　　50g　　　　　 　 3.4g

れんこん　　　　　　　　　　30g（煮物1食分）4.1g

モロヘイヤ　　　　　　　　　60g（お浸し1食分）0.2g

かいわれ大根　　　　　　　　　5g（1食分） 0.1g

大豆もやし　　　　　　　　　40g（付け合せ1食分）0.1g

ゆでたけのこ　　　　　　　　50g（煮物1食分）1.1g

切干大根　　　　　　　　　　10g（煮物1食分）4.7g

かんぴょう（乾）　　　 　　　3g　1.1g

くわい　　　　　　　　　　　 20g（1個）4.8g

せり　　　　　　　　　　　　15g（1株）0.1g

おかひじき　　　　　　　　　60g　0.5g

キノコの糖質量

しめじ　　　　　　　　　　　100g（1パック）1g

しいたけ　　　　　　　 　　　14g（1枚）0.2g

エリンギ　　　　　　 　　　　20g（1本）0.6g

えのき　　　　　　　　　 　　20g（汁物1食分）0.7g

マッシュルーム　　　　　　 　30g（1食分）0.1g

なめこ　　　　　　　　　 　　20g（1食分）0.2g

干ししいたけ　　　　　　　　 　3g（1枚）0.7g

果実類の糖質量

いちご　　　　　　　　 70g（5粒） 5.3g

りんご　　　　　　　　100g（1/2個）13.1g

グレープフルーツ　　　160g（1/2個）14.4g

バナナ　　　　　　　　100g（1本）　21.4g

オレンジ　 　　　　　　65g（1/2個）　7.0g

レモン　　　　　　　 　60g（1/2個） 4.6g

ぶどう　　　　　　　 　45g（1/2房） 6.8g

メロン　　　　　　　 100g（1/4個） 9.8g

パイナップル　　 　　 180g（1/6個） 21.4g

キウイフルーツ　　 　 120g（1個）　13.2g

すいか　　　　　　 　 180g（1/16個）16.6g

もも　　　　　　　　 170g（1個） 15.1g

さくらんぼ　　　　　 　60g（10粒） 8.4g

梨　　　　　　　　 　 120g（1/2個） 12.5g

柿　　　　　　　　 　 100g（1/2個） 14.3g

なつみかん　　　　　　190g（1個） 21.4g

洋梨　　　　　　　　　120g（1/2個） 15.0g

パパイア　　　　　　　115g（1/2個） 8.4g

レモン果汁　　　　　　　5g（小さじ1） 0.4g

ライム果汁　　　　　　　5g（小さじ1） 0.5g

ゆず果汁 すだち果汁　 　 5g（小さじ1）0.3g

乳類・乳製品・乳飲料の糖質量

牛乳　　　　　　　　　210g(1本、200ml)　10.1g

低脂肪乳　　　　　　　11.6g/210g(1本、200ml)

生クリーム（乳脂肪）　100g（1/2パック）2.9g

ヨーグルト（プレーン）100g　　　　　　 4.9g

飲むヨーグルト　　　　200ml　 20.0g

プロセスチーズ　　　　20g 　0.3g

カマンベールチーズ　　20g 0.2g　100g 1.0g

クリームチーズ　　　　20g　 0.5g

漬け物の糖質量

梅干　　　　　　　　10g（1個）　　　　　1.9g

たくあん・べったら漬け　　　20g（2切れ）2.3g

高菜漬け　　　　　　20g（小皿1皿分）　　0.4g

キムチ　　　　　　　20g（小皿1皿分）　　1.0g

調味料の糖質量

酒粕　　　　　　　　20g（1食分）3.7g コレステロールを下げる効果・美肌効果

濃口しょうゆ　　　　6g（小さじ1）0.6g

薄口しょうゆ　　　　6g（小さじ1）0.5g

みりん　　　　　　　6g（小さじ1）2.6g

中濃ソース　　　　　6g（小さじ1）1.8g

めんつゆ（ストレート）100g（1食分）8.7g

トマトケチャップ　　5g（小さじ1）1.3g

みそ（信州みそ）　 18g（大さじ1）3.1g

マヨネーズ　　　　 12g（大さじ1）0.3g

オイスターソース　　6g（小さじ1）1.1g

たまりしょうゆ　　　6g（小さじ1）1.0g

赤みそ　　　　　　 18g（大さじ1）3.1g

甘味噌　　　　　　 18g（大さじ1）5.8g

カレールウ　　　　　25g（1人分）10.3g

リンゴ酢　ぶどう酢　穀物酢　 5g（小さじ1）0.1g

米酢　　　　　　　　 5g（小さじ1）0.4g

サウザンアイランドドレッシング15g（大さじ1）1.3g

ノンオイル和風ドレッシング　　15g（大さじ1）2.4g

酒類の糖質量

日本酒（清酒）　　180g（1合）　　　8.1g

ビール　　　　　　 353g（350ml）10.9g

発泡酒　　　　　　353g（350ml）12.7g

ワイン（赤）　　　100g（グラス1杯）1.5g

ワイン（白）　　　100g（グラス1杯）2.0g

ワイン（ロゼ）　　100g（グラス1杯）4.0g

※ワインは、糖質量としては多い表示になるが、主に有機酸やグリセリンの為、醸造酒の中では比較的血糖値が上がりにくい部類に入る。

焼酎（甲類/乙類）　180g（1合）0g

ウイスキー　ブランデー ジン ラム ウォッカ　30g（1杯） 0g

梅酒　　30g（1杯）6.2g